El tiempo libre que disfrutamos durante el verano nos puede conducir a algún tipo de exceso como las comidas copiosas, las copas con tus amigos o las siestas más largas del año. Todo ello condiciona tu figura de forma negativa hasta poder perderla en poco tiempo.
Si quieres conservarla para que tus camisas, americanas y trajes Lester te sigan quedando igual de perfectos, presta atención a los siguientes ejercicios.
HOMBROS
Sin duda alguna, unos hombros bien ejercitados consiguen realzar todas las prendas que tapen tu torso, especialmente las camisas, al ceñirse más al cuerpo por la zona superior. Para conseguir fortalecer y endurecer todos los músculos del hombro, los siguientes ejercicios te bastarán:
Press militar de pie
Consiste en el levantamiento repetido de barra por encima de la cabeza de forma frontal:
- Coge la barra con las palmas de tus manos, de forma prona, a una distancia entre ellas un poco mayor que la anchura entre tus hombros.
- A continuación, lleva la barra hasta la altura del tu cuello, esta será la posición de recuperación en cada repetición.
- Finalmente, levanta la barra por encima de tu cabeza y por delante de la cara hasta conseguir poner ambos brazos rectos. Vuelve a la posición de recuperación y continúa con las repeticiones.
Tus piernas deben situarse a la altura de tus hombros y tus rodillas levemente flexionadas. Si quieres ganar mayor estabilidad, posiciona una pierna un poco más adelante que la otra. Recuerda realizar cada repetición de forma completa y lenta cada vez que vuelvas a la posición de recuperación. De esta forma conseguirás una eficacia del ejercicio del 100%.
Para perfeccionar o mantener tu cuerpo en forma, lo recomendable es realizar 15 repeticiones de este ejercicio durante 5 series, siempre y cuando las repeticiones se realicen con intensidad y de la forma más eficientemente posible. Por otro lado, estas 5 series conviene ir alternándolas con otros ejercicios, comos los que te contamos a continuación.
Elevaciones laterales con mancuernas
- Coge dos mancuernas, de forma prona, y posiciónate de pie con los brazos estirados a los lados de tus caderas. Por otro lado, tus pies deben situarse, de nuevo, con una distancia entre ellos similar a la anchura de tus hombros. Esta será la posición de recuperación.
- Después sube tus brazos, completamente rectos y en línea con tu cuerpo, hasta completar una línea recta con tus brazos, hombros y cabeza.
- Finalmente, baja de forma lenta tus brazos, siempre lo más rectos posibles, hasta la posición de recuperación.
Este ejercicio lo podrás realizar de distintas formas:
- De pie y estirado como se ha definido anteriormente.
- Con la espalda inclinada hacia delante formando un ángulo algo menor a 90 grados con tus piernas y tu torso.
- Como en las dos posiciones anteriores pero sentado.
15 Repeticiones por cada serie es un buen número para fortalecer los hombros. El número de series ideal son 5, siempre que el ejercicio se haga con intensidad.
ABDOMEN Y CADERA
Otra parte fundamental es el abdomen y la cadera. Debes conseguir que se mantengan en forma para evitar que se muestre tu barriga o incluso no poder abrochar los botones de tu americana favorita.
Abdominales con elevación alterna de piernas
- Túmbate en el suelo cabeza arriba con los brazos un poco separados del cuerpo para ganar estabilidad. Las palmas de la manos deben estar contra el suelo. Esta será tu única posición de recuperación.
- De forma lenta levanta una pierna, lo más recta posible, hasta lo más alto que puedas.
- Cuando alcances la cima baja de nuevo la pierna, siempre de forma lenta, mientras simultáneamente repites la acción anterior con la otra pierna. La pierna que baja debe apoyarse finalmente en el suelo como al principio.
En este ejercicio conseguirás una mayor efectividad si inclinas un poco la cabeza hacia delante durante su realización.
Intenta realizar 20 repeticiones por cada serie, contando cada repetición cada vez que una misma pierna llegue a su cima. Por otro lado, 5 son el número de series que deberás realizar.
Ten cuidado con el levantamiento de las piernas, debe hacerse siempre con la espalda recta y formando un ángulo de 90 grados con el suelo; también debe hacerse fuerza, únicamente con las piernas. Nunca se debe realizar fuerza con la espalda a no ser que el ejercicio a realizar lo requiera.
Plancha
- Esta vez sitúate boca abajo en el suelo, con los brazos y piernas de forma descansada. Esta será tu posición de recuperación mientras no estés realizando el esfuerzo
- Para comenzar, eleva tu tronco apoyando los codos en el suelo y el antebrazo entero de forma prona, con las palmas de las manos también apoyadas en el suelo de la misma forma y orientadas hacia delante. Posteriormente, apoya las punteras de tus pies en el suelo, con las piernas rectas.
- Finalmente, eleva tus glúteos paulatinamente hasta que tu cuerpo dibuje una línea horizontal y paralela al suelo, formada por piernas, glúteos, espalda y cabeza.
Si observas que no se crea tensión en la parte abdominal ni en las caderas, eleva un poco más los glúteos hasta que surja. Recuerda mantener la cabeza viendo al frente para que la efectividad del ejercicio sea perfecta.
Debes aguantar en dicha posición medio minuto, aunque es preferible aguantar el minuto entero. Si no aguantas tanto tiempo, en cada sesión vete aumentando el número de segundos de duración.
Ambos ejercicios consiguen fortalecer, por igual, el abdomen y los músculos flexores de la cadera. Con estas dos prácticas y junto con las anteriores conseguirás que tu torso mantenga o perfeccione la figura de V, tan característica del torso de un hombre bien fortalecido.
PIERNAS
Para mantener un tronco inferior en forma, el ejercicio más recomendado es el running.
Dejar un par de días a la semana para escapar de tu rutina, estrés y responsabilidades y salir a correr. Es una práctica que a largo plazo tus piernas y tu mente lo agradecerán.
Con unas sesiones semanales de una hora u hora y media, dos días a la semana, es más que suficiente para no perder el tono muscular. En estas sesiones es necesario realizar cambios de ritmo y desplazarse por desniveles para no darle opción a tu cuerpo a acostumbrarse. También conseguirás quemar mucha más grasa y ganar más masa muscular que si fueras a un ritmo constante.
¿Qué te parecen estos ejercicios?, ¿serás capaz de ponerlos en práctica?. Cuéntanos en los comentarios si conoces algún otro ejercicio que te vaya bien para no perder la forma durante el verano. Ya sabes que el objetivo principal de mantenerse en forma es, sobre todo, sentirse bien con uno mismo, y si puedes lucir aún más tu ropa Lester, mucho mejor.
