Durante las vacaciones de verano, muchas veces descuidamos nuestra forma física y dejamos atrás nuestra dieta saludable. Por eso, hoy en Lester te enseñamos las mejores combinaciones de alimentos para mejorar tu nutrición y recuperar tu mejor condición corporal de forma rica y sencilla.
Los beneficios de una buena combinación de alimentos
Como sabrás, una buena nutrición es fundamental para poder vivir una vida saludable. Es con la ingesta de las mejores combinaciones de alimentos cómo podremos tener la energía suficiente para llevar a cabo todas nuestras tareas del día a día.
Además, aumentaremos la posibilidad de vivir más años; reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas; fortaleciendo nuestros huesos e, incluso, siendo un factor que puede influir en la mejora de nuestra salud mental.
Cómo debemos combinar los alimentos para conseguir un plato saludable
Seguir una buena alimentación supone cocinar recetas con combinaciones de alimentos variados y con un gran valor nutricional. Este dato se traduce en la cantidad de energía y nutrientes que nos aporta cada ración. En muchas ocasiones, las comidas con mayor valor nutricional son las que menos engordan y más nos ayudan a mantenernos en forma.
Para elaborar una planificación saludable, debemos dividir el plato en tres porciones distintas: proteínas, carbohidratos y vegetales. A esto debemos sumarle un consumo de agua beneficioso para un adulto, en torno a los 2 litros diarios.
Aunque la proporción de estas divisiones depende, principalmente, de si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, el mantenimiento o el aumento de masa muscular, por lo general dividiremos el plato en 50% vegetales, 25% proteína y 25% carbohidratos.
Recetas fáciles con combinaciones de alimentos para una nutrición sana
Salmón al horno con boniato y brócoli asados
Para la elaboración de este plato necesitarás un filete de salmón, brócoli cocido o al vapor y boniato asado.
Sabemos que, para mantener una alimentación saludable, debemos consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, puesto que se trata de un alimento muy completo.
Además, esta verdura es un magnífico aporte de fibra y antioxidantes que solo cuenta con 28 kcal por cada 100 gramos. Por último tenemos el boniato, que contiene nutrientes más complejos que las patatas, ayudando a mejorar nuestra salud intestinal.
Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y vegetales asados
Existe la idea de que el pollo a la plancha con arroz es el plato “fitness” por excelencia, pero no existe la necesidad de hacer combinaciones tan básicas. Este tipo de carne aporta gran cantidad de proteína necesaria para hacer crecer los músculos, sin contener mucha grasa y siendo fácil de digerir.
Para cocinar este plato necesitarás pechuga de pollo hecha a la parrilla o a la plancha, quinoa cocida y zanahoria y calabacín al horno con aceite de oliva. De esta forma tendremos un plato ligero con proteínas magras, carbohidratos complejos y fibra.
Bowl de arroz con camarones y vegetales salteados
Los camarones son una alternativa de bajas calorías para poder obtener proteína y una gran cantidad de selenio, así como vitaminas A y E. Aunque no debemos abusar de este, es una buena opción para crear ricas y saludables combinaciones de alimentos.
Si mezclamos este pequeño marisco con 100 gramos de arroz preferiblemente integral y distintas verduras salteadas como pueden ser los pimientos, obtendremos un plato contundente para el almuerzo con todos los nutrientes necesarios.
Ensalada de atún y garbanzos
Se trata de una receta muy sencilla y rápida de hacer. Únicamente necesitarás un bote de garbanzos cocidos, una lata de atún al natural, pepino, tomate cherry, cebolla roja, espinacas y aceite de oliva.
Esta ensalada es rica en proteínas, fibra, omega-3 y vitaminas. Una opción idónea para recuperarse tras volver a la rutina de la actividad física.
Pavo al curry con arroz integral y brócoli
El pavo es una opción de carne blanca que tiene solamente 80 calorías por cada 100 gramos. Este tipo de producto bajo en grasas es recomendable consumirla, como mínimo, tres días a la semana.
Para aportar más sabor a esta receta, haremos el pavo en daditos al curry, el cual uniremos con arroz cocido integral y brócoli al vapor. Un plato diferente con todos los aportes nutritivos necesarios para una dieta saludable.
Wraps vegetales con hummus
Tener un plato completo no es sinónimo de incluir carne o pescado, también se pueden crear combinaciones de alimentos vegetales como los wraps con hummus.
Utiliza tortillas integrales, hummus, espinacas, zanahoria, pimientos, espinacas y tomate para crear un plato ligero y lleno de nutrientes. Es una opción vegetariana muy rica en fibra, grasas saludables y proteínas vegetales gracias al hummus.
